10 bài tập Yoga giúp thanh lọc cơ thể và tâm hồn để chào đón năm mới

Một năm cũ nữa lại sắp qua đi, mỗi người chúng ta chắc hẳn đều đang rất háo hức để chào đón một năm mới với nhiều may mắn và hạnh phúc đúng không nào? Tuy nhiên, để đón chào một năm mới thật trọn vẹn, trước hết cơ thể và tâm hồn chúng ta cần phải được thanh lọc để luôn trong trạng thái dồi dào năng lượng và sảng khoái nhất. Dưới đây là 10 bài tập Yoga mà Yoga Plus muốn giới thiệu với bạn, giúp thanh lọc cơ thể bạn từ trong ra ngoài để sẵn sàng mở cửa và “say hi” với năm 2019.

Thiền Định (Meditation Pose)

Lợi ích:

Bài tập Yoga này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn lưu thông khí huyết, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tịnh tâm, tốt cho hệ tim mạch.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước
• Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại
• Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia
• Để hai bàn tay lên gối tương tự như tư thế ngồi thiền (Gyana Mudra)
• Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước
• Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau
• Kết hợp với hơi thở sâu và đều.

Ảnh: Coreymodello

Tư thế Yoga Gập Người Chân Rộng (Wide-Legged Forward Fold Pose)

Lợi ích:

Một tư thế tuyệt vời để mở rộng gân kheo, kéo dãn tối đa phần mắt cá chân, hông và cột sống, vai và lưng trên, cho phép phần đầu đưa gần đến trai tim của bạn. Bài tập Yoga này cũng đảo ngược lực kéo của trọng lực, thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Tư thế gập hóp bụng cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
• Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
• Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
• Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
• Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
• Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
• Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

Ảnh: Workout Trends

Tư thế Yoga Cái Ghế Vặn Mình (Revolved Chair Pose)

Lợi ích:

Bài tập Yoga này sẽ làm khỏe phần chân dưới và khiến cho phần cơ tứ đầu đùi cũng như cơ mông cảm thấy như đang bốc cháy. Sự vặn xoắn sâu cũng cực kì tuyệt vời trong việc hỗ trợ tiêu hóa khi bạn đang cảm thấy bị áp lực nhẹ lên thận, gan, lá lách. Điều này giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, đồng thời làm săn chắc thành bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• Đối với động tác vặn mình cực đại này, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế chiếc ghế.
• Đảm bảo hai ngón chân cái chạm nhau và bạn có thể nhìn thấy ngón chân qua khỏi gối.
• Chắp hai bàn tay lại, đặt giữa ngực, móc khuỷu tay trái ra phía bên ngoài đùi phải khi bạn xoay người về bên phải.
• Giữ đầu gối cố định, nhấn mạnh lực lên hai lòng bàn tay để xoắn sâu người hơn.
• Mở ngực và hơi hướng lên trên để hai ngón cái chạm ngực khi bạn xoay vai. Sau 5 nhịp thở, trở về tư thế ban đầu. Đổi bên.

Đọc thêm bài viết: Thích thú với 10 tư thế Yoga có thể tập ở đâu cũng được

Ảnh: Emma Newlyn

Tư thế Yoga Chó Duỗi Mình Ba Chân (Three- Legged Downward- Facing Dog Pose)

Lợi ích:

Bài tập Yoga này có tác dụng kích thích lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể , xoa bóp cơ tim, kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối.
• 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lai để 2 tay có thể chống xuống thảm.
• Tiếp tục ép cong phần ngực xuống phia dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất.
• Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
• Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại.

Ảnh: Daily Burn

Tư Thế Yoga Cái Cày (Plow Pose)

Lợi ích: 

Đây là một tư thế uốn cong ngược giúp tăng cường các tế bào bạch cầu trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực hành bài tập Yoga này thường xuyên giúp làm trẻ hóa và nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể bạn. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng bàn chân lên khỏi sàn sử dụng cơ bụng dưới. Chân nâng lên tạo thành 1 góc 90 độ.
• Dùng tay chống vào hông, hỗ trợ và nâng hông lên khỏi sàn.
• Từ từ đưa chân vươn qua đầu và chạm sàn. Giữ lưng vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế từ 30s đến vài phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, sau đó hạ chân xuống.

Ảnh: dicks-pro-tips

Tư thế Yoga Châu Chấu (Locust Pose)

Lợi ích:

Tư thế con Châu Chấu là một trong những tư thế chuyển tiếp quan trọng trước khi thực hiện tư thế Cánh Cung không chỉ mang đến cho bạn vòng ba săn chắc mà còn cải thiện vùng lưng thon và thẳng hơn. Đồng thời, bài tập Yoga này sẽ giúp điều hòa sự cân bằng axit trong cơ thể và kích thích tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện tư thế này, bạn nằm xuống sàn nhà, sao cho cằm và bụng áp sát mặt sàn, đầu gối chạm đất.
• Bàn tay nên được đặt dưới hông, lòng bàn tay hướng vào nhau và thả lỏng trên mặt đất.
• Sau đó, từ từ nâng phần thân trên và đầu của bạn lên. Nếu có thể, nâng đùi và chân của bạn lên cao, vẫn giữ nguyên tư thế lòng bàn tay của bạn trên mặt đất.
• Giữ hơi thở của bạn và duy trì ở vị trí tương tự trong một vài giây.
• Thở ra từ từ và trở lại như bình thường.
• Lặp lại các động tác này khoảng 8-10 lần.

Ảnh: Spirit Voyage

Tư thế Yoga Tam Giác Vặn (Twisted Triangle Pose)

Lợi ích:

Bài tập Yoga này làm săn cơ trọng tâm và kích thích cơ bụng sâu khi chúng ta vặn mình, điều này giúp hỗ trợ lưu thông hệ thống đường ruột, đặc biệt là với chứng bệnh táo bón.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Quả Núi (Moutain Pose). Bước bàn chân phải sang bên phải, khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp tục bước chân trái sang bên trái cũng với khoảng cách rộng bằng vai.
• Xoay bàn chân phải một góc 90 độ và bàn trái một góc 45 độ và ấn hai lòng bàn chân xuống sàn. Xoay toàn bộ hông và vai sang bên phải 90 độ.
• Nâng hai tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Buông thõng hai vai thoải mái.
• Hít vào, thở ra đồng thời từ hai bắp đùi, khom người ra phía trước lên phía trên chân phải, giữ cho lưng bằng thẳng và gót chân trái luôn sát sàn. Cả hai chân phải thẳng nhưng không gồng hai đầu gối.
• Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn, gần phía bên trong của chân phải.
• Duỗi tay phải lên hướng trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Thân quay về hướng chân phải.
• Quay đầu nhìn lên bàn tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
• Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây rồi thở ra đồng thời đưa tay phải xuống, không vặn thân nữa rồi trở về tư thế Quả Núi. Lặp lại tương tự các bước với bên còn lại.

Đọc thêm bài viết: 8 tư thế Yoga tăng cường sức mạnh cổ tay và phòng tránh chấn thương

Ảnh: MindBodyGreen

Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối (Headstand)

Lợi ích:

Bài tập Yoga Trồng Cây Chuối giúp cho cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, Headstand cũng có tác dụng giảm stress, chống lão hóa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn quỳ và chống khuỷu tay xuống sàn. Hai tay song song, hai khuỷu tay cách nhau 1 khoảng bằng vai.
• Chống đỉnh đầu xuống sàn. Chú ý tay gắn chặt sau đầu, không đưa tay xuống quá gáy. Từ từ nâng 2 chân. Lúc này đầu gối hướng lên trần nhà, gót đưa sát mông.
• Lưu ý để bảo vệ cột sống, nên nâng từng chân một, giữ mỗi chân từ 1-2 nhịp thở rồi đổi chân. Lặp lại động tác này từ 2-3 lần.

Ảnh: Focus Fitness

Tư Thế Yoga Vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose)

Lợi ích:

Các động tác vặn mình thường được liên hệ với thải độc, dù việc vặn mình tới mức độc tố được thải ra khỏi gan là điều dường như không thể. Tuy nhiên, bất cứ động tác nén và chuyển động nhẹ phần thân trên nào đều sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tư Thế Vặn Mình tác động tốt lên hông, cột sống và vai. Mặc khác, bài tập Yoga này còn massage các cơ quan nội tạng và giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, đồng thời lưu thông tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
• Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
• Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
• Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.

Ảnh: Ekhart Yoga

Tư thế Yoga Dựa Chân Lên Tường (Legs Up The Wall)

Lợi ích:

Bài tập Yoga phục hồi này giúp làm chậm hơi thở và dịu tâm trí. Việc học cách hít thở sâu và tăng dung tích phổi là điều quan trọng không chỉ trong việc tối đa hóa lượng oxy nạp vào từng tế bào và mô của cơ thể, mà nó còn ảnh hưởng tích cực đến mức độ căng thẳng và làm tăng cường sự thanh lọc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm trên giường hoặc trên thảm tập kê sát tường, cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, hướng đầu ra ngoài.
• Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và vuông góc với mặt đất.
• Hai tay để dọc theo thân hoặc đặt tay lên bụng.
• Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở thật chậm rãi. Thực hiện khoảng từ 5-10 phút, tập càng nhiều lần trong ngày càng tốt.
• Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối hoặc khăn giúp thực hiện tư thế một cách chuẩn xác hơn.

Ảnh: Youtube

Hầu hết những tín đồ Yoga yêu thích bộ môn này bởi chúng ta cảm nhận được sự khỏe khoắn, dẻo dai cũng như sự thanh lọc của cơ thể mà bộ môn này mang lại sau những giờ tập luyện. Chính vì thế, hãy để các bài tập Yoga giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cùng một tâm trí sảng khoái để đón chào năm mới trọn vẹn niềm vui.

Trang Lê (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 5 động tác tập yoga mặt siêu đơn giản giúp đẩy lùi lão hóa và đẹp hơn mỗi ngày

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/