5 tư thế Yoga bền vững cho mọi lứa tuổi

08 Tháng mười một, 2018

Trong Yoga có rất nhiều những tư thế khác nhau, giúp người tập tập trung sức mạnh, hoặc thư giãn từng bộ phận nhất định trên cơ thể. Theo từng cấp độ khó dễ sẽ có sự biến thể sao cho phù hợp hơn. Tuy nhiên, sẽ có một vài động tác, cho dù ở bất cứ trình độ hay lứa tuổi nào cũng đều có thể thực hiện được một cách dễ dàng và không có sự thay đổi nhiều trong tư thế. Dưới đây là 5 tư thế Yoga điển hình, bền vững cho mọi lứa tuổi người tập.

Tư thế Yoga Quả Núi (Moutain Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này là tư thế cơ bản nhất, giúp người tập lấy lại bình tĩnh, thư giãn tâm trí, thả lỏng cơ thể một cách thoải mái nhất.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, ngực nâng mở rộng, bàn chân ép sát xuống sàn.
  • Hai tay chắp trước ngực, ngang với vị trí tim ở thế Anjali Mudra (chắp tay cầu nguyện).
  • Từ từ hít vào, giơ hay tay lên cao qua đầu, thở ra đưa tay về Anjali Mudra. Lặp lại trong 1-2 phút.

Ảnh: Evolving Your Health

Tư thế Yoga Cái Cây (Tree Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga Cái Cây giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho người tập, đồng thời kéo dãn cơ thể ở mức tối đa, điều chỉnh cột sống thẳng hàng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế Quả Núi.
  • Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
  • Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
  • Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút.
  • Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.

Ảnh: Johns Creek Yoga

Đọc thêm bài viết: 7 tư thế Yoga giúp giảm đau đầu

Tư thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này giúp người tập thư giãn vùng lưng, vai cũng như não bộ. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vùng vai, bắp chân, kéo dãn gân keo. Tư thế này cũng giúp giảm lão hóa rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
  • Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
  • Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
  • Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
  • Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
  • Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
  • Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

 

Ảnh: South Beach Diet

Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Lợi ích:

Giúp thư giãn đồng thời làm săn chắc, tăng sức mạnh vùng cơ lưng và cột sống, mở rộng ngực và khoang phổi, tăng sức bền cho cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn. Hai tay xuôi, hai chân khép.
  • Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
  • Sau đó, nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
  • Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
  • Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên hai phút.
  • Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Đọc thêm bài viết: 7 tư thế Yoga giúp giảm cơn hen suyễn

Tư thế Yoga Em Bé (Child’s Pose)

Lợi ích: 

Tư thế Yoga này giúp bạn gỉai tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.
  • Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
  • Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
  • Giữ thế trong vòng 30s đến vài phút.
  • Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Ảnh: Dr. Weil

5 tư thế Yoga trên mặc dù không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật, song lại có tác dụng nhất định lên từng bộ phận của cơ thể, về mặt thể chất và cả tinh thần cho người tập. Các tư thế này phù hợp với mọi lứa tuổi và được bắt gặp hầu hết trong các bài tập Yoga. Hãy áp dụng chúng thường xuyên để đạt được những lợi ích tốt nhất cho cơ thể của chính bạn nhé.

Trang Lê (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 8 tư thế Yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh và điềm tĩnh hơn

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/