6 tư thế Yoga giúp ngăn ngừa chấn thương chạy bộ

17 Tháng mười một, 2018
Chạy bộ là bài tập tuyệt vời cho những ai yêu vận động. Đặc biệt nếu biết cách kết hợp chúng với những tư thế Yoga đơn giản, bạn sẽ nhận được hiệu quả tập luyện gấp bội. Bên cạnh việc gia tăng sức mạnh cơ bắp, những động tác Yoga sẽ giúp bạn tăng thêm dẻo dai cho cơ thể, hạn chế các chấn thương đầu gối, căng cơ, đau xương cẳng chân, đau vai, đau hông... Nếu là người trung thành với chạy bộ, đừng bỏ qua 6 tư thế Yoga sau để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất nhé.

Tư Thế Yoga Con Thuyền (Boat Pose)

Tác dụng: Tăng cường sức chịu đựng cũng như làm săn chắc cơ băp đùi, hông, cổ và vai.
 
Cách thực hiện:

-Giữ cho xương sống thẳng và chân khép vào nhau, ngồi tư thế chữ V.

-Để dễ dàng, uốn cong đầu gối hoặc giữ bàn chân trên mặt sàn.

-Muốn thử sức khó hơn, hãy duổi thẳng chân và nâng cánh tay lên cao. Giữ tư thế Yoga này từ 5 đến 10 nhịp thở (hít ra – thở vào).

Ảnh: Yogajournal

Tư thế Yoga Cái Cung (Bow Pose)

Tác dụng: Tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của xương sống vùng thắt lưng. Làm cho các cơ ở chân khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai tay để thoải mái 2 bên thân.

- Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, kéo căng sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt, đầu gối cách một khoảng so với mặt đât.

- Hai tay giữ vào mắt cá chân phía bên ngoài.

- Hít vào và nâng gót chân lên trần nhà. Đầu , ngực và thân trên cũng nên nhấc ra khỏi sàn.

- Giữ tư thế Yoga này trong 30 giây và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.

Ảnh: Pocketyoga

Tư thế Yoga Ngồi Gập Mình (Seated Forward Bend)

Tác dụng: Một trong những động tác sở hữu tác dụng không kém với những fan chạy bộ là ngồi gập người. Tư thế Yoga này giúp giải tỏa áp lực cho nhóm cơ gân kheo sau khi chạy bộ đồng thời hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

-Ngồi thoải mái, duỗi thẳng hai chân về phía trước.

-Gập gối trái, ép sát vào cơ thể, giữ chân phải ở vị trí cũ. Xoay người hướng sang phải.

-Nhẹ nhàng đẩy phần hông lên trước, gập thân trên sát xuống chân phải.

-Giữ thẳng lưng, dùng tay giữ lòng bàn chân phải. Chú ý điều chỉnh ngực và đầu gối chân phải thẳng đều nhau.

-Giữ tư thế trong vòng 5-10 nhịp thở. Thả lỏng và thu người về.

-Lặp lại động tác với chân trái.

Ảnh: Yogaoutlet

Tư thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog)

Tác dụng: Adho Mukha Svanasana là một trong những động tác Yoga phù hợp nhất với người thường xuyên chạy bộ. Tư thế Yoga này tăng cường độ dẻo dai cho phần cơ đùi và gân kheo, giúp ích hữu hiệu trong quá trình chạy.

Cách thực hiện:

-Chống hai tay xuống đất, ngang với vai.

-Kéo thẳng cẳng chân và ép cơ hông, sao cho cơ thể giống hình kim tự tháp với đỉnh là phần mông.

-Đẩy hông càng cao càng tốt. Chú ý giữ thẳng đầu gối và cẳng tay.

-Giữ nguyên trong vòng 5 nhịp thở.

Ảnh: Ekhartyoga

Tư thế Yoga Chim Bồ Câu (Pigeon Pose)

Tác dụng: Tư thế bồ câu giúp tăng cường độ dẻo dai cho nhóm cơ hông, trải dài đùi, mông và làm giảm bớt đau hông khi bạn chạy bộ.

Cách thực hiện:

-Ngồi thoải mái trên sàn, lưng thẳng.

-Giữ nguyên vị trí của chân phải, kéo gối trái về phía sau và giữ cẳng chân thẳng.

-Ép chân phải và chân trái sát nền, chú ý thẳng lưng và thả lỏng tay.

-Giữ nguyên tư thế Yoga này trong khoảng 5-10 nhịp thở và lặp lại với bên còn lại.

Ảnh: Everydayhealth

Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Tác dụng: Tư thế Yoga Cây Cầu có tác dụng giải phóng áp lực cho phần xương sống và tăng cường linh hoạt cho khu vực này khi vận động.

Cách thực hiện:

-Nằm thẳng dưới sàn, thả lỏng hai tay dọc sát thân.

-Gập gối, nâng cao hai chân và đẩy thân lên cao. Chú ý giữ thẳng vai và đầu.

-Giữ nguyên tư thế Yoga này trong khoảng 5-7 nhịp thở.

Ảnh: Vikasayoga

Chạy bộ là môn thể thao rất tốt cho sức khoẻ. Để giảm thiểu chấn thương trong khi tham gia môn thể thao này, hãy thử tham gia ngay lớp học Yoga tại Yoga Plus, bạn sẽ thấy tác dụng rõ rệt lên các cơ, giúp cơ thể thư giãn và chuyển động uyển chuyển hơn. 

Yoga Plus- Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

Chỉ mất thời gian ngắn mà loại bỏ được chấn thương khi chạy bộ. Tại sao không thử?

Chloe Vinh (CALIPSO)

ĐỌC THÊM:

Chống lão hóa chảy xệ làn da với 5 tư thế Yoga đơn giản

Mẹ con Thu Hồng - Hoài Thương: Khoảng cách giữa hai thế hệ được rút ngắn nhờ Yoga

Đi tìm phong cách luyện tập Yoga phù hợp nhất với bạn

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/