8 tư thế Yoga giúp giảm cơn đau khớp gối kinh niên

26 Tháng bảy, 2018

Nếu bạn đang phải hứng chịu những cơn đau khớp gối phiền phức, thì bạn không phải là người duy nhất đâu. Đã có rất nhiều người phải chịu đựng cái đau đến khóc mà những vấn đề về xương khớp mang lại. Nguyên nhân gây đau khớp gối thông thường do đầu gối phải chống đỡ phần lớn trọng lượng từ cơ thể, khiến cho các khớp ở đây suy yếu dần, hoặc trong quá trình luyện tập thể thao, bị sai kĩ thuật nên dẫn đến chấn thương. Với 8 tư thế Yoga mà Yoga Plus gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn giảm và tránh được các cơn đau khớp gối kinh niên.

Kéo Dãn Dây Chằng (Supine Hand-To-Ankle Stretch)  

Tác dụng: Tư thế này giúp giảm sự co thắt ở vùng gân kheo, bảo vệ phần gối sau.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân áp trên mặt thảm.
  • Nắm lấy mắt cá chân phải bằng cả 2 tay. Từ từ duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà để có thể cảm nhận được sự căng duỗi từ bắp chân sau.
  • Duỗi thẳng và giữ nguyên chân trái trên mặt thảm, bàn chân dựng vuông góc với thảm. Siết chặt cơ bụng, giữ trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đổi chân.

Ảnh: Paleohacks

Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp làm chắc khỏe phần xương tứ đầu và gân kheo, cung cấp sức mạnh và sự ổn định trong đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.
  • Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).
  • Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

 

Ảnh: Medical News Today

Đọc thêm bài viết: 3 tư thế Yoga giúp đôi chân khỏe đẹp

Tư thế Yoga Em Bé Hạnh Phúc (Happy Baby Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp mở và làm săn chắc vùng hông, gân kheo, cơ tứ đầu, giảm áp lực lên đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn
  • Co gối và kéo chúng lại phía ngực, co bàn chân lại. Nắm lấy phía ngoài của bàn chân, mắt cá chân hoặc đùi, đầu gối hướng ra ngoài.
  • Siết cơ bụng và nhấn phần xương mông xuống thảm. Nhẹ nhàng đá chân về hướng vào cánh tay để cảm nhận được sự căng duỗi của cơ hang. Bạn có thể nhẹ nhàng lắc người sang 2 bên để massage phần lưng dưới. Giữ trong vòng 8 nhịp thở sau đó thoát thế.

Ảnh: Renaissance Yoga

Tư thế Yoga Móc Câu Hẹp (Bound Angle Pose)

Tác dụng: Với bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp, khớp gối sẽ được kích thích để tiết chất nhờn nhiều hơn, cải thiện lưu thông máu giúp khớp hoạt động trơn chu hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
  • Sau đó co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
  • Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
  • Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. thực hiện từ từ chậm rãi để tránh làm khớp bị đau.

Ảnh: Dutch Smilling Yogi

Tư thế Yoga Biến Thể Vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt, giảm các cơn đau nhức và vận động tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng ra phía trước
  • Gập chân trái lại, đặt gót chân trái sát mông phải, gập chân phải lại, đặt chân phải phía ngoài đầu gối trái, đầu gối sát nách trái.
  • Hít sâu, đưa tay trái ra nắm lấy cổ chân phải, quay tay phải về sau lưng, thân quay về bên phải, bàn tay phải chống xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu.

 

Ảnh: Z Living

Tư thế Yoga Cái Cây (Tree Pose)

Tác dụng: Tư thế thăng bằng này giúp tăng sự ổn định cho vùng cơ đầu gối, mắt cá chân và phần hông.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế Quả Núi.
  • Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
  • Úp lòng bàn tay vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, bạn mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.

Ảnh: Ekhart Yoga

Đọc thêm bài viết: 5 động tác Yoga hạn chế thực hiện nếu bạn có vấn đề về khớp gối

Tư thế Yoga Con Ngựa (Horse Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp tăng sức mạnh phần cơ tứ đầu, gân kheo, cơ trọng tâm, cung cấp sự ổn định cho khớp gối. Thế này cũng giúp làm nóng các cơ bắp bên trong, làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa phần bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng, xoay mũi chân một góc 45°. Chắp tay đặt trước ngực và siết chặt cơ bụng.
  • Thở ra, từ từ ngồi xuống, đẩy hông về sau giống như đang ngồi xuống ghế. Nâng ngực lên và siết chặt phần cơ vai lại với nhau. Chắc chắn rằng đầu gối được giữ trên cùng một hàng với ngón chân.
  • Giữ tư thế trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đứng thẳng, hít vào và thoát thế.

Ảnh: Yoga Journal

Tư thế Yoga Gập Người Về Trước Bắt Chéo Chân (Crossed Ankle Forward Fold)

Tác dụng: Tư thế Yoga này giúp kéo giãn cơ căng cân đùi, cơ mông nhỡ và cơ kheo, giảm căng thẳng lên phần đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bắt chéo mắt cá phải lên trước mắt cá trái, giữ cho ngón út của cả 2 chân gần nhất có thể. Khụyu nhẹ hai đầu gối.
  • Siết cơ bụng, từ từ thở ra đồng thời cúi gập người về trước, các ngón tay bám nhẹ trên mặt thảm.
  • Di chuyển tay sang phía bên phải của thảm và từ từ nhấn hông sang trái để cảm nhận sự kéo giãn phần ngoài của hông trái, đùi trái và cơ kheo.
  • Giữ thế trong vòng 8 nhịp thở chậm rãi, di chuyển tay về lại trung tâm rồi từ từ đứng lên. Đổi bên.

Ảnh: Pinterest

Để có thể khắc phục được tận gốc chứng bệnh này, người bệnh nên tập luyện Yoga hàng ngày, đều đặn, với các bài tập phù hợp với khả năng, tránh thực hiện cái bài tập nặng gây chấn thương hay áp lực cho các khớp xương. Yoga Plus khuyên rằng, đối với những người mới bắt đầu, bạn cần tham gia các huấn luyện Yoga chuyên nghiệp để được nhận sự giúp đỡ, hướng dẫn từ phía các Master Yoga, sau đó mới tự luyện tập ở nhà theo nền tảng cơ bản đó để bảo vệ cho sức khỏe và cơ thể của chính mình.

Yoga Plus - Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

 Lê Trang (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: Lợi ích của Yoga đối với bệnh đau khớp gối

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/