8 tư thế Yoga giúp giảm đau vai hiệu quả

08 Tháng tám, 2018

Không chỉ đau lưng, đau khớp gối mà đau vai gáy cũng là một trong những chứng bệnh mà bất kể ai trong chúng ta cũng dễ dàng gặp phải. Những cơn đau thường xảy đến do thói quen sinh hoạt hằng ngày, do tính công việc phải sử dụng nhiều đến bộ phận này, hoặc cũng có thể là do di chứng của các chấn thương trước đây gây nên. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cũng đã chỉ ra sự căng cơ ở phần trước cơ thể cũng có phần quyết định việc đau mỏi vai của cơ thể. Với 8 động tác Yoga đơn giản mà Yoga Plus gợi ý cho bạn dưới đây sẽ giúp giảm đi phần nào những cơn đau vai phiền phức.

Tư thế Yoga Cúi Gập Người (Standing Forward Bend Pose)

Tác dụng: 

Tư thế Yoga này giúp người tập tăng cường sức khỏe cho các khớp cơ tay, kéo dãn phần trên của cơ thể và mở rộng khuôn ngực và phần vai, tăng cường tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 1 khoảng bằng vai
  • Đan hai tay sau lưng, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và duỗi thẳng
  • Hít vào, mắt nhìn lên và từ từ ngã người về sau.
  • Thở ra, nhẹ nhàng gập người (từ phần hông) về phía trước, đầu hướng xuống sàn. Giữ thẳng tay và đưa chúng hướng về phía trước, kéo dãn vùng vai.
  • Hít thở sâu, có gắng giữ cho bàn tay chạm sát vào nhau và đưa cánh tay hướng ra phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ thế trong vòng từ 5-10 nhịp thở sau đó chậm rãi trở về tư thế đứng ban đầu

 

Ảnh: Mom Junction

Tư thế Yoga Trái Tim Tan Chảy (Melting Heart Pose)

Tác dụng: 

Động tác này có tác động đến vùng cơ giữa lưng, nhóm cơ ít được hoạt động nhất, giúp thư giãn vùng cơ liên quan, trong đó có cơ vai. Khi thực hiện động tác này bạn nên giữ mông cao và cánh tay mở rộng hơn vai.

Cách thực hiện:

  • Mông chống lên trời, thân trên hạ thấp xuống, ngực chạm sàn, hai bàn tay duỗi thẳng trên đầu, ép sát vào sàn.
  • Đưa người về tư thế hít đất.
  • Cân bằng cơ thể, sau đó khuỵu gối đưa đầu gối về sát mặt đất.
  • Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại 10 -12 lần.

Ảnh: Dagmar Spremberg

Tư thế Yoga Con Thỏ (Rabbit Pose)

Tác dụng: 

Tư thế này giúp thả lỏng vùng vai, mở rộng vùng ngực và tử cung đồng thời mang oxy đến não.

Cách thực hiện:

  • Từ từ hít vào đồng thời đỉnh đầu chạm sàn, nhấc mông cao lên.
  • Ngồi đầu gối chạm sàn, mông ngồi lên trên gót chân.
  • Tiếp theo đặt cả 2 tay ra sau lưng nắm lấy gót chân.
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  • Thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.

Ảnh: Bikram Yoga St. Johns

Đọc thêm bài viết: 5 tư thế Yoga giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng và sức khỏe của mình

Tư thế Yoga Con Mèo/Con Bò (Cat/Cow Pose)

Tác dụng: 

Làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay trên thảm, lòng bàn tay song song với nhau, mở rộng bằng vai
  • Từ từ nhấc lưng lên sao cho song song với mặt thảm, hai tay song song hai chân, vuông góc với thảm. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Hít vào từ từ cong bụng xuống hướng với thảm, mông và vai căng, mắt hướng lên trên
  • Thở ra, nâng bụng, cong lưng và đưa cột sống hướng lên trần nhà. Đầu cúi nhìn thảm.
  • Lặp lại động tác từ 10-20 lần.

Ảnh: Yoga Teacher Training

Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Face Pose)

Tác dụng: 

Tư thế Yoga Mặt Bò có tác dụng tăng cường và làm săn chắc thêm các cơ vùng ngực, giúp cơ vai cảm nhận được sự kéo giãn thoải mái.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
  • Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
  • Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
  • Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
  • Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Ảnh: Z Living

Tư thế Yoga Xỏ Kim (Thread The Needle Pose)

Tác dụng: 

Tác động đến bả vai, làm căng các cơ ở vai giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa ở vai. Ngoài ra tác động đối xứng hai bên giúp xoắn sâu và các nhóm cơ nhỏ.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tại tư thế con mèo, rồi chậm rãi hạ cánh tay, bả vai chạm đất, hướng đi về phía ngược lại. Ví dụ bạn hạ tay trái thì sẽ di chuyển xuyên qua phía bên phải. Tay còn lại chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn.
  • Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn thì thở nhẹ nhàng ra và thả lỏng, không gồng cơ tay đó. Dùng sức nặng thân trên để ấn vai và cánh tay cho khu vực vai, cổ được kéo căng.
  • Để đổi bên, nàng ấn lòng bàn tay chống vuông góc xuống sàn để nâng cơ thể lên và thực hiện chuyển hướng.
  • Giữ một bên khoảng 15 đến 30 giây sau đó đổi bên còn lại.

Ảnh: Yogaia

Đọc thêm bài viết: 8 tư thế Yoga giúp giảm cơn đau khớp gối kinh niên

Tư thế Yoga Con Cá (Fish Pose)

Tác dụng:

Kích thích giãn cột sống, cải thiện dáng điệu của người tập, giảm sự căng cứng trong các khu vực vai, cổ và cổ họng, đau đầu rất phù hợp cho dân văn phòng hay ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau
  • Hai tay đặt xuống phía dưới mông
  • Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực. Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây.

Ảnh: life-n-lesson

Tư Thế Yoga Cánh Cung (Bow Pose)

Tác dụng: 

Tư thế này mở rộng ngực, vai, cổ, tăng sự linh hoạt của lưng, sức mạnh của cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

  • Hít vào và nâng gót chân lên trần nhà. Đầu, ngực và thân trên cũng nên nhấc ra khỏi sàn.
  • Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, kéo căng sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt, đầu gối cách một khoảng so với mặt đât.
  • Nằm sấp, hai tay để thoải mái 2 bên thân.
  • Hai tay giữ vào mắt cá chân phía bên ngoài.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.

Ảnh: YogaFit

Với 8 động tác Yoga đơn giản trên, Yoga Plus mong rằng sẽ phần nào giúp bạn thư giãn, đánh tan căng thẳng vùng vai, gáy cũng như tác động kéo dãn đến toàn bộ các bộ phận của cơ thể. Để chúng ta luôn cảm nhận được sự thoải mái và thư thái nhất mà Yoga mang lại. Hãy đến với trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp, nơi có các huấn luyện viên Yoga lâu năm giảng dạy để nhận được sự hướng dẫn chính xác, đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập Yoga.

Yoga Plus- Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

Trang Lê (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 5 bài tập Yoga giúp giảm đau vai và cổ

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/