8 tư thế Yoga tăng cường sức mạnh cổ tay và phòng tránh chấn thương

23 Tháng mười hai, 2018

Trong quá trình luyện tập Yoga, mỗi tư thế Yoga đều có tác dụng nhất định lên mỗi bộ phận trên cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta sẽ rất dễ gặp phải chấn thương nguy hiểm cho chính mình khi không nắm rõ các kĩ thuật chính xác của động tác. Cổ tay là một trong những bộ phận điển hình vừa dễ để luyện tập cho chắc khỏe, nhưng cũng vừa rất dễ mắc phải thương chấn, hoặc khiến cho các vết đau cũ tái phát. Dưới đây là 8 tư thế mà Yoga Plus muốn gợi ý cho bạn, vừa tăng cường sức mạnh cổ tay, vừa phòng tránh được chấn thương cho bạn.

Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Face Pose)

Lợi ích:

Đây là tư thế Yoga hỗ trợ tốt và hiệu quả nhất đối với người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế này giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và gập chân phải lại, đồng thời bạn đặt gót chân gần hông bên trái.
  • Gập đầu gối trái, chân trái đặt lên trên chân phải nhưng phải đảm bảo hai đầu gối phải chồng lên nhau.
  • Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng, còn tay trái bạn cũng đưa ra sau và cố gắng nắm hai bàn tay lại với nhau.
  • Hãy giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 10 - 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Ảnh: SAS Blogs

Tư thế Yoga Cái Cân (Scales Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này giúp tăng sức mạnh, độ mềm dẻo ở cổ tay, cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

  • Đối với tư thế Yoga nâng cao này, đầu tiên, bạn ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc thảm. Bắt chéo chân và ngồi trong tư thế “Đài hoa sen”.
  • Để tay hai bên hông. Cổ tay hướng lên và mở rộng các ngón tay. Hít vào.
  • Khi thở ra, cố gắng mở rộng vai bằng cách duỗi về đằng sau, cố gắng nâng người lên bằng cách giữ thân thăng bằng trên hai cổ tay được đặt cố định trên mặt đất. Nơi đặt tay phải là chắc chắn và không trơn để tránh cho tay bị trượt ra ngoài.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở, sau đó thở ra.
  • Lặp lại tư thế này 5-7 lần.  

Đọc thêm bài viết: 8 tư thế Yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh và điềm tĩnh hơn

Ảnh: Bodhini Yoga

Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này sẽ giúp mở ngực, hấp thụ nguồn khí trong lành cho tim, phổi, lưu thông máu tốt, khởi động vùng cột sống dẻo deo, linh hoạt.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị bạn nằm sấp xuống sàn, tay và chân thư giãn theo toàn thân
  • Sau đó chống hai tay lên sàn nhà một khoảng bằng vai.
  • Dùng lực đẩy phần hông lên cao nhất có thể tạo ra một đường thẳng giữa xương cụt và khuỷu tay. Siết chặt hai tay vào trong để các cơ bắp tay, cơ đầu và vai được kích hoạt. Kết hợp thở sâu và thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu và làm lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Ảnh: Dr. Weil

Tư Thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Lợi ích:

Khi bạn dùng hai tay mình nắm lấy cổ chân, tay bạn sẽ được kéo thẳng và căng. Điều này rất tốt cho khuỷu tay, giúp linh hoạt khớp, tăng tính linh hoạt và thư giãn phần cổ tay cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một.
  • Lặp lại chuỗi tư thế Yoga này trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

Ảnh: Dr. Koop

Tư Thế Yoga Con Đại Bàng (Eagle Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này có tác dụng cải thiện sức chịu đựng, sự cân bằng, sự phối hợp và sự tập trung của hai tay. Đồng thời tăng sự cấp máu và tác động tốt đến các khớp chân và tay.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông.
  • Giữ vững chân phải trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải.
  • Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.
  • Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Giữ hai tay trước mặt.
  • Giữ tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn. Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra.

Đọc thêm bài viết: 6 tư thế Yoga giúp ngăn ngừa chấn thương chạy bộ

Ảnh: Dicks-pro-tips

Tư thế Yoga Tấm Ván Ngược (Upward Plank Pose)

Lợi ích:

Tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, nhất là phần cổ tay, lưng và chân. Qua đó, tác động đến phần mỡ thừa ở cánh tay cũng như cải tạo khả năng chịu lực của các cơ, hạn chế chấn thương.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi làm việc, đặt tay về sau cách mông khoảng 31cm, bàn tay đặt ngay ngắn trên sàn, các ngón tay hướng về bàn chân.
  • Hít vào, nâng người lên, hỗ trợ sức nặng cơ thể bằng hai tay và lòng bàn chân. Căng xương chậu, ngón chân cái hướng sàn. Cánh tay thẳng, đầu hướng về sau.
  • Nâng mông lên mạnh mẽ, hướng hai lòng bàn chân vào nhau và hai gối vào nhau. Nhìn về sau và hướng lên trên giữa hai lông mày.
  • Thở ra, hạ người xuống. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn hai cổ tay.

Ảnh: Yoga Poses

Tư thế Tấm Ván Biến Thể (Forearm Plank with variation Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh trọng tâm, sức mạnh cánh tay và cổ tay, khả năng giữ thăng bằng toàn thân, đồng thời tăng cường sự tập trung cho trí não .

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ép sát nách, lòng bàn tay xòa ra chạm thảm.
  • Hai chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.
  • Hít sâu, duỗi thẳng hai bắp tay, khuỷu tay giữ nguyên trên thảm, nâng cao người. Giữ cho đầu thẳng, thân thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế, thở tự do trong vòng 15 giây.
  • Đưa một tay duỗi thẳng về phía trước, tay còn lại giữ nguyên. Giữ thế trong vòng 5 giây, thở tự do.
  • Rút tay về và làm tương tự với tay còn lại.

Ảnh: Swimming Specific Yoga

Tư Thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose)

Lợi ích:

Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, tư thế Yoga Chó Úp Mặt còn giúp bạn giảm đau nhức cổ tay và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
  • Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

Ảnh: byrdie

Để thực hiện được các tư thế nâng cao của Yoga, người tập cần tăng cường sức mạnh của từng bộ phận để xây dựng một sức bền chắc khỏe cho cơ thể, đặc biệt là ở các tư thế Yoga như Đứng Bằng Tay (Handstand Pose), Con Quạ (Crow Pose)... sẽ đòi hỏi lực ở cổ tay và cánh tay rất nhiều. Bên cạnh đó, chú trọng đến kỹ thuật cũng vô cùng quan trọng để tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện. Yoga Plus chúc bạn thành công.

Trang Lê (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 8 tư thế Yoga giúp giảm đau vai hiệu quả

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/