Yoga nâng cao: Bí quyết giúp bạn thuần thục tư thế Con Quạ (Crow Pose)

08 Tháng hai, 2018

Tư thế Con Quạ (Crow Pose) là một trong những tư thế nâng cao trong Yoga đòi hỏi nâng người và giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể bằng hai cánh tay. Chính vì thế, nếu tập thành công tư thế Con Quạ bạn sẽ có được, sức mạnh cốt lõi cùng khả năng giữ thăng bằng vô cùng ấn tượng cũng như làm tăng sức mạnh cánh tay. Vậy làm thế nào để có thể thuần thục tư thế này? Hãy cùng Yoga Plus tìm hiểu rõ hơn qua bài viết sau đâu nhé.

Nâng cao hông

Bước đầu tiên để thực hiện thành công tư thế Yoga nâng cao này là trước khi nhấc người, bạn phải nâng phần hông của mình lên càng cao càng tốt để có thể đỡ nó trên hai cánh tay. Đôi lúc sẽ là khá khó đối với một vài người, nhưng điểm trọng yếu của động tác nằm ở đây. Khi bạn tựa phần hông của mình lên cánh tay, vai của bạn sẽ tự động hướng về phía trước một cách tự nhiên. Ban đầu, tư thế này có thể khiến nhiều người cảm thấy ái ngại vì nghĩ rằng mình sẽ bị ngã chúi người về phía trước. Tuy nhiên, hãy hít một hơi thật sâu và bình tĩnh thực hiện nó. Ở cuối tư thế, bạn sẽ phải đưa phần vai của mình rộng ra qua tay, đó chính là lí do vì sao tư thế này rất tốt cho việc xây dựng nền tảng đôi vai. Phần hông được nâng cao cũng giúp bạn dễ dàng nâng người hơn vì thân sau đã được đặt ở vị trí thuận lợi rồi. Khi hông được đặt phía sau tay ở thế bắt đầu, bạn cần đưa nó vào đúng vị trí, sau đó nâng đầu gối của mình lên, chỉnh thế cho chuẩn và hoàn thành động tác.

Ảnh: JennyFit

Giữ khuỷu tay hướng vào trong

Ảnh: Headstand and Heels

Chúng ta thường có xu hướng xòe khuỷu tay sang hai bên vì nghĩ rằng như vậy sẽ tạo ra một điểm tựa chắc hơn khi đặt đầu gối lên đó. Nhưng làm như vậy sẽ khiến bạn tốn rất nhiều sức. Hai khuỷu tay của bạn nên hướng thẳng về phía thân sau khi nâng người và giữ nguyên ở đó, ngay cả khi đầu gối được đặt lên bắp tay sau (hay lí tưởng hơn là phần nách) chứ không phải là khuỷu tay. Hãy nghĩ như việc bạn ôm cánh tay của mình thật chặt vòng quanh người trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đối với những tư thế Yoga nâng cao điều kiện tiên quyết là: "luyện tập". Thực hành càng nhiều thì khả năng giữ vững thế càng cao.

Nâng đầu lên

Cho dù là trước khi nâng người, đầu bạn nên hướng xuống điểm trước mặt bạn, cách mặt đất vào khoảng từ 1-1.5cm, nhưng khi đã vào thế thì đừng cúi xuống. Không chỉ đơn giản là hướng mắt của bạn ra ngoài mà còn phải giữ đầu ngẩng càng nhiều càng tốt. Giữ đầu ngẩng lên sẽ ngăn bạn khỏi việc bị ngã nhào về phía trước hay để tâm quá nhiều vào phần thân sau khiến người mất cân bằng, giúp tập trung vào phần trên và cung cấp một trọng lượng nhất định để giữ thăng bằng cả phần thân sau.

Ảnh: Pop Sugar

Giữ nối phần cơ chậu

Hãy thắt chặt phần cơ sàn chậu khi nâng người (phần cơ cho phép bạn ngưng việc tiểu tiện giữa chừng). Trong Yoga, chúng ta gọi nó là “khóa gốc”. Bằng việc kiểm soát phần cơ này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên nhẹ hơn và có thể nâng người lên được từ 2-5cm. Khi giữ thế, hãy giữ chặt luôn phần “khóa gốc” để động tác được thực hiện một cách hiệu quả nhất.

Thở!

Hít thở đúng cách là yếu tố rất quan trọng để thực hiện thành công các bài tập Yoga nâng cao. Cố định nhịp thở không chỉ giúp bạn tập trung hơn trong suốt quá trình thực hiện động tác hay những lúc đảo sang thế khác, mà nó còn ngăn ngừa chúng ta khỏi cảm giác lo lắng, sợ hãi mỗi khi vào thế. Thêm vào đó thở đúng cách cũng góp phần giúp bạn duy trì độ chắc khỏe cốt lõi cho phần cơ bắp của mình.

Ảnh: Goodnet

Theo Yoga Plus, tư thế Con Quạ là một trong những tư thế Yoga nâng cao đòi hỏi nhiều kĩ thuật chuẩn xác, sức mạnh thể chất và cả sức mạnh tinh thần. Với những chia sẻ trên, chúng tôi mong rằng có thể giúp bạn thực hiện được động tác này một cách thuần thục nhất. Tuy nhiên, để tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình luyện tập và đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tìm đến sự hướng dẫn và hỗ trợ từ các huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp.

 

Yoga Plus, trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

Giang Vương- Lê Trang (Calipso)

ĐỌC THÊM: 8 bí quyết giúp bạn duy trì việc luyện tập Yoga trong năm mới

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/