Làm thế nào để ngã người về sau xuống tư thế Yoga Wheel Pose an toàn

06 Tháng tư, 2018

Tư thế Yog Wheel Pose (Tư thế Bánh Xe) là động tác không chỉ giúp bạn thư giãn cơ lưng sau nhiều tiếng ngồi làm việc liên tục, mà còn tác động đến vùng cơ bụng, giúp cơ phát triển, đốt mỡ thừa hiệu quả tăng độ dẻo dai, rắn chắc! Tuy nhiên, Tư thế Yoga này được xem là một tư thế khó, dễ gây tổn thương phần lưng, cổ, và đầu gối, đòi hỏi phải tập luyện nhẫn nại và có kỹ thuật phù hợp. Vậy làm thế nào để ngã người về sau xuống tư thế Yoga: Wheel Pose an toàn? Chúng ta cùng lướt qua bí quyết sau nhé!

1. Thực hành các tư thế Yoga khởi động

Hero Pose (tư thế Anh Hùng)

Lợi ích: Tư thế này là một bài khởi động để hỗ trợ phần thân sau và bảo vệ phần thân dưới, cột sống 

Cách thực hiện:

- Quỳ xuống sàn, hai đầu gối hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi và hai bắp vế song song.

- Đặt hai bàn tay lên lưng hai bắp vế sát với đầu gối, hai lòng bàn tay úp xuống.

- Thư giãn hai vai và phần thân trên đồng thời giữ cho xương sống thẳng đứng và rướn cao.

- Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước. 

- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Ảnh: Pinterest

Động tác Child Pose (tư thế Đứa Trẻ)

Lợi ích: Sau tư thế Yoga Wheel Pose bạn có thể thực hiện hiện tư thế Child Pose để thư giãn vùng cột sống, giúp đưa phần lưng trở về trang thái thoải mái nhất.

Cách thực hiện:

- Bạn bắt đầu tư thế với hai bàn tay và hai đầu gối đặt trên sàn. Sau đó hít vào, thở ra, tiếp tục đẩy đùi trên của bạn căng hơn và kéo gót chân chạm xuống sàn nhà. Đầu gối thẳng, siết chặt cơ đùi

- Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó thở ra dần dần đồng thời đặt đầu gối của bạn xuống sàn nhà, trở về tư thế “em bé”.

Ảnh: Yoga Plus

2. Sau khi khởi động chúng ta có thể bắt đầu bước vào tư thế Wheel Yoga

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt buộc phải bắt đầu từ tư thế Cây Cầu (Bridge Pose)

- Ở tư thế nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, tách hai chân rộng bằng mông, đầu gối hướng lên, 2 tay ra sau chạm vào gót chân.

- Hít vào, nâng hông lên cao khỏi thảm, 2 gối song song, hướng cằm về ngực, tư thế Cây Cầu.

Ảnh: Yoga Plus

Bước 2

- Từ tư thế cái cầu, chống 2 tay vuông góc, ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía vai.

- Hít vào, chống mạnh tay dưới thảm, nâng phần lưng trên, nâng đầu lên cho đỉnh đầu chạm sàn. Chia đều lực lên 2 tay và 2 chân từ từ nâng thân lên rời khỏi sàn, thẳng tay về tư thế bánh xe.

- Lưu ý khi thực hiện tư thế Yoga này là hai tay và chân của bạn chắc chắn phải thực hiện căng giãn hết mức có thể. Duy trì tư thế này trong khoảng 8-10 giây với việc hít thở đều. Nhẹ nhàng đưa lưng bạn trở lại tư thế thông thường. Thư giãn một lúc rồi tiếp tục thực hiện động tác từ 2-4 lần cho một buổi tập

Ảnh: Yoga Plus

3. Dụng cụ hỗ trợ hoặc người hỗ trợ là điều nên làm

Nếu bạn vẫn chưa tự tin để tự thực hiện ngã người ra sau này thì bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như: Bóng của lớp Yoga Bóng, hoặc Vòng (wheel). Tuy thế để đảm bảo an toàn nhất thì bạn nên tìm đến giáo viên dạy Yoga để hỗ trợ thời gian đầu. Các Master Yoga sẽ là người hiểu giới hạn của bạn hoặc nỗi sợ của bạn để có thể giúp bạn điều chỉnh.

Ảnh: Yoga Plus

Ảnh: Yoga Plus

Vậy là bạn đã được trang bị một số bí quyết để thực hiện động tác ngã sau trong Wheel Pose một cách an toàn rồi! Tiến hành luyện tập chăm chỉ kết hợp cùng các bước khởi động kỹ càng sẽ mang lại kết quả không ngờ đấy! Tuy nhiên, Wheel Pose vẫn là một tư thế Yoga với nhiều kĩ thuật khó, đòi hỏi phải có sự luyện tập đúng cách, để được trải nghiệm Wheel Pose cùng rất nhiều các tư thế Yoga hấp dẫn khác một cách chuyên nghiệp và hoàn hảo hơn bạn có thể đến những lớp Yoga cơ bản tại Trung tâm Yoga Plus để cùng học, thực hành và tiến bộ.

Trần Ngân (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 5 động tác Yoga Wheels độc và lạ bạn nên thử

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/