Tất cả những điều bạn nên biết về tác dụng của Yoga đối với cơn đau khớp gối kinh niên

29 Tháng bảy, 2018

Cơn đau khớp gối là một trong những tình trạng thường gặp ở độ tuổi trung niên hoặc những người vận động mạnh thường xuyên. Làm thế nào để có thể giảm đau và hỗ trợ phục hồi đối với căn bệnh kinh niên này? Hãy cùng Yoga Plus khám phá những tác dụng diệu kỳ của Yoga cho cơn đau khớp gối của bạn nhé!

Tác dụng của Yoga đối với bệnh đau khớp gối

Viêm khớp gối là gì?

Các khớp xương của chúng ta, đặc biệt là khớp gối, rất dễ bị tổn thương vì chúng phải gánh một trọng lượng lớn và đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển, cử động. Khi phần xương sụn trơn ở đầu gối có tác dụng giúp khớp giảm áp lực, chống ma sát và cử động dễ dàng hơn. Theo thời gian dài sẽ bị mỏng và xù xì từ đó gây ra căn bệnh viêm khớp gối. Viêm khớp gối là dấu hiệu lâm sàng của nhiều căn bệnh xương khớp như: thoái hóa khớp, viêm đa khớp dạng thấp.

Đọc thêm bài viết: 5 bài tập Yoga đánh bay những cơn đau vì giày cao gót cho quý cô

Ảnh: Zdravi Portal

Những đối tượng nào dễ mắc bệnh viêm khớp gối?

Những người hay chơi các môn thể thao đòi hỏi nhiều lực tác dụng vào phần chân và đầu gối như chạy bộ, bóng đá, tennis…, nếu không đúng kĩ thuật sẽ rất dễ mắc phải căn bệnh này. Ngoài ra, những người ít vận động, người thừa cân, người lớn tuổi mắc bệnh loãng xương hay những người thường xuyên phải di chuyển trên giày cao gót cũng rất dễ mắc bệnh. Người bị chấn thương từ những tai nạn trước, ảnh hưởng đến đầu gối mà chưa điều trị dứt điểm cũng là một trong những đối tượng này.

Tuy nhiên, thực tế cho thấy, nhiều người bị bệnh xương khớp đã có dấu hiệu suy giảm các cơn đau khi họ lựa chọn tập luyện Yoga hàng ngày.

Tư thế Quả Núi (Mountain Pose). Ảnh: Pinterest

Yoga điều trị chứng viêm khớp gối như thế nào?

Khi nhắc đến Yoga, tác dụng tích cực nhất mà bộ môn này mang lại cho người bệnh khớp gối chính là giảm đau. Vì Yoga là sự kết hợp giữa nhiều phương pháp vật lý trị liệu khác nhau, từ tĩnh đến động, giúp xoa dịu và giảm thiểu tối đa các chứng đau cơ, nhức mỏi xương khớp. Với các động tác chuyên được áp dụng để chữa trị chứng đau khớp gối như Tư thế Quả Núi (Mountain Pose), Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose), Tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog)…khiến người bệnh cảm thấy thoải mái và được thư giãn ở vùng khớp gối. Sự tập trung và duy trì nhịp thở đều khi luyện tập cũng sẽ giúp kiểm soát sự lo lắng, căng thẳng ở người tập.

Tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog) Ảnh: Indian

Trong một nghiên cứu năm 2014 trên 36 phụ nữ bị viêm xương khớp đầu gối, những người đã trải qua khóa tập luyện Yoga có kết quả sức khỏe cải thiện đáng kể so với những phụ nữ không tập Yoga. Các nhóm tập tham gia vào một lớp học Yoga kéo dài 60 phút/ ngày liên tục trong vòng 1 tuần, sau đó tiếp tục tự luyện tập ở nhà vào một số ngày còn lại, trung bình sẽ có 112 phút tập Yoga một mình cho mỗi tuần. Sau 8 tuần như thế, báo cáo đã chỉ ra rằng, số lượng những người tập Yoga đã giảm được 38% tình trạng đau đớn và giảm 35% tình trạng cứng ở khớp gối của họ. Các cơn đau gối, sưng khớp giảm đi đến đáng kể, cơ thể như được tiếp thêm năng lượng, tâm trạng từ đó mà cải thiện theo chiều hướng tốt, khả năng đi đứng cũng thoải mái hơn. Trong khi đó, các triệu chứng đau khớp dường như ngày càng xấu đi đối với những người không tập Yoga.

Lợi ích của Yoga, sau một thời gian tập luyện chăm chỉ, chúng sẽ giúp ổn định phần khớp gối, tăng cường sức mạnh các cơ ở vùng này, tạo nên sự uyển chuyển và kéo giãn tuyệt đối để cơ bắp trở nên săn chắc, giúp kéo giữ thăng bằng cho khớp gối, mở rộng phần hông. Bạn sẽ cảm thấy các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy, những người mắc bệnh xương khớp nếu từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, nhẹ nhàng.

Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose). Ảnh: The Fiscal Femme

Tư thế Yoga giúp giảm cơn đau khớp gối

Kéo Dãn Dây Chằng (Supine Hand-To-Ankle Stretch)  

Tác dụng: Tư thế này giúp giảm sự co thắt ở vùng gân kheo, bảo vệ phần gối sau.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân áp trên mặt thảm.
  • Nắm lấy mắt cá chân phải bằng cả 2 tay. Từ từ duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà để có thể cảm nhận được sự căng duỗi từ bắp chân sau.
  • Duỗi thẳng và giữ nguyên chân trái trên mặt thảm, bàn chân dựng vuông góc với thảm. Siết chặt cơ bụng, giữ trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đổi chân.

Ảnh: Paleohacks

Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp làm chắc khỏe phần xương tứ đầu và gân kheo, cung cấp sức mạnh và sự ổn định trong đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.
  • Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).
  • Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

 

Ảnh: Medical News Today

Tư thế Em Bé Hạnh Phúc (Happy Baby Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp mở và làm săn chắc vùng hông, gân kheo, cơ tứ đầu, giảm áp lực lên đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn
  • Co gối và kéo chúng lại phía ngực, co bàn chân lại. Nắm lấy phía ngoài của bàn chân, mắt cá chân hoặc đùi, đầu gối hướng ra ngoài.
  • Siết cơ bụng và nhấn phần xương mông xuống thảm. Nhẹ nhàng đá chân về hướng vào cánh tay để cảm nhận được sự căng duỗi của cơ hang. Bạn có thể nhẹ nhàng lắc người sang 2 bên để massage phần lưng dưới. Giữ trong vòng 8 nhịp thở sau đó thoát thế.

Ảnh: Renaissance Yoga

Tư thế Móc Câu Hẹp (Bound Angle Pose)

Tác dụng: Với bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp, khớp gối sẽ được kích thích để tiết chất nhờn nhiều hơn, cải thiện lưu thông máu giúp khớp hoạt động trơn chu hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
  • Sau đó co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
  • Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
  • Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. thực hiện từ từ chậm rãi để tránh làm khớp bị đau.

Ảnh: Dutch Smilling Yogi

Tư thế Biến Thể Vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt, giảm các cơn đau nhức và vận động tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng ra phía trước
  • Gập chân trái lại, đặt gót chân trái sát mông phải, gập chân phải lại, đặt chân phải phía ngoài đầu gối trái, đầu gối sát nách trái.
  • Hít sâu, đưa tay trái ra nắm lấy cổ chân phải, quay tay phải về sau lưng, thân quay về bên phải, bàn tay phải chống xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu.

 

Ảnh: Z Living

Tư thế Cái Cây (Tree Pose)

Tác dụng: Tư thế thăng bằng này giúp tăng sự ổn định cho vùng cơ đầu gối, mắt cá chân và phần hông.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế Quả Núi.
  • Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
  • Úp lòng bàn tay vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, bạn mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.

Ảnh: Ekhart Yoga

Đọc thêm bài viết: 5 động tác Yoga hạn chế thực hiện nếu bạn có vấn đề về khớp gối

Tư thế Con Ngựa (Horse Pose)

Tác dụng: Tư thế này giúp tăng sức mạnh phần cơ tứ đầu, gân kheo, cơ trọng tâm, cung cấp sự ổn định cho khớp gối. Thế này cũng giúp làm nóng các cơ bắp bên trong, làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa phần bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng, xoay mũi chân một góc 45°. Chắp tay đặt trước ngực và siết chặt cơ bụng.
  • Thở ra, từ từ ngồi xuống, đẩy hông về sau giống như đang ngồi xuống ghế. Nâng ngực lên và siết chặt phần cơ vai lại với nhau. Chắc chắn rằng đầu gối được giữ trên cùng một hàng với ngón chân.
  • Giữ tư thế trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đứng thẳng, hít vào và thoát thế.

Ảnh: Yoga Journal

Tư thế Gập Người Về Trước Bắt Chéo Chân (Crossed Ankle Forward Fold)

Tác dụng: Tư thế Yoga này giúp kéo giãn cơ căng cân đùi, cơ mông nhỡ và cơ kheo, giảm căng thẳng lên phần đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bắt chéo mắt cá phải lên trước mắt cá trái, giữ cho ngón út của cả 2 chân gần nhất có thể. Khụyu nhẹ hai đầu gối.
  • Siết cơ bụng, từ từ thở ra đồng thời cúi gập người về trước, các ngón tay bám nhẹ trên mặt thảm.
  • Di chuyển tay sang phía bên phải của thảm và từ từ nhấn hông sang trái để cảm nhận sự kéo giãn phần ngoài của hông trái, đùi trái và cơ kheo.
  • Giữ thế trong vòng 8 nhịp thở chậm rãi, di chuyển tay về lại trung tâm rồi từ từ đứng lên. Đổi bên.

Ảnh: Pinterest

Những ngôi sao thế giới cùng Yoga đối mặt với cơn đau khớp gối

David Beckham

Là một trong những cựu cầu thủ bóng đá xuất sắc trong lịch sử Thế giới, với lịch thi đấu dày đặc từ hàng ngàn các giải đấu bóng đá khác nhau đòi hỏi anh phải có một chế độ luyện tập gắt gao và hết công suất. Chính vì thế họ thường gặp phải chấn thương, đặc biệt là chấn thương chân và đầu gối. Đối với các cầu thủ, chấn thương chính là nỗi ám ảnh, có thể chấm dứt sự nghiệp của họ bất cứ lúc nào.

David là một người cực kì có ý thức về cơ thể của mình. Anh đã kĩ lưỡng lựa chọn riêng một huấn luyện viên Yoga cá nhân, người có thể giúp anh hiểu rõ được những giá trị thực sự mà Yoga có thể mang lại nhằm xoa dịu đi những cơn đau gặp phải cho chấn thương và giúp cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn, tràn đầy năng lượng và tập trung tốt vào công việc của mình.

Ảnh: Splash News

Đọc thêm bài viết:Gặp gỡ huấn luyện viên Yoga của David Beckham

Britney Spears

Vào năm 2004, Britney đã gặp phải chấn thương đầu gối trong quá trình quay cideo “Outrageous” và phải tiến hành phẫu thuật ở New York. Cô buộc phải hủy bỏ toàn bộ tour diễn đang diễn ra của mình để tiến hành chữa trị và cô được bác sĩ yêu cầu phải nghỉ ngơi trong vòng 4 tháng. Sau khi hồi phục lại, dư chấn của cuộc phẫu thuật dường như khiến cho đầu gối của cô trở nên suy yếu hơn và gặp phải đau nhức. Đó là một trong những lí do chính khiến Britney lựa chọn luyện tập Yoga, vừa để duy trì sự trẻ trung, một dáng vóc thon gọn, tinh thần sảng khoái mà còn là để giảm bớt đi tình trạng đau khớp gối của mình.

Ảnh: Shape Magazine

Jennifer Aniston

Cũng giống với Britney Spears, Jennifer Aniston, nữ diễn viên nổi tiếng trong loạt series truyền hình hài ăn khách của nước Mỹ- Friend đã phải chịu sự đau đớn từ cuộc phẫu thuật đầu gối của mình. Cô nói: “Tôi cố gắng rất nhiều để hồi phục lại đầu gối của mình. Nó thật sự rất đau và khiến tôi ớn lạnh mỗi lần nghĩ tới.”

Ảnh: umjeitomanso

Ảnh: Get The Gloss

Jennifer đã luyện tập Yoga gần 14 năm nay. Đối với cô, bộ môn này không chỉ giúp cho mình giữ gìn được một vóc dáng thon gon mà nó còn là liều thuốc tinh thần, giúp cô chữa trị những tổn thương sau cuộc hôn nhân đổ vỡ với nam tài tử Brad Pit. Yoga cũng là liều thuốc bổ giúp cô cân bằng lại thể chất, xoa dịu những đau đớn mà cơn phẫu thuật đầu gối gây nên.

Bây giờ mặc dù đã gần U50, nhưng Jennifer vẫn mang trên mình một vẻ đẹp trẻ trung, gợi cảm, một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần lạc quan.

Tom Brady

Là cầu thủ Bóng Bầu Dục của đội New England Patriots, Mỹ, Tom cũng đã phải trải qua một cuộc phẫu thuật đầu gối không mấy nhẹ nhàng. Từ chấn thương ở phần xương tứ đầu trong quá khứ, nhưng sau đó lại bị sưng lên và rồi di chứng đến đầu gối. Vết thương này đã ảnh hưởng không ít đến sự nghiệp chơi bóng của Tom, khi anh đã phải bỏ lỡ toàn bộ mùa giải NFL vì chấn thương trên đầu gối trái của mình.

Ảnh: Boston.cbslocal

 

Ảnh: The Boston Globe

Tom tập trung vào việc chữa trị của mình để có thể nhanh chóng trở lại sân bóng trong tâm thế tốt nhất. Và Yoga là một trong những phương pháp điều trị của anh. Không những giúp anh hồi phục chấn thương của mình theo chiều hướng tốt, Yoga còn giúp cho cơ thể anh trở nên linh hoạt và tăng sự tập trung cao độ của mình trong các trận đấu. Đó là điều mà bất cứ cầu thủ nào chơi ở vị trí ném chính cũng cần phải có.

Để đối phó với cơn đau khớp gối của mình, bạn cần sự kiên nhẫn và điều trị đúng cách. Yoga Plus hi vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm thông tin và sự lựa chọn cho bản thân và vượt qua căn bệnh này. Hãy tìm đến các trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn luyện tập Yoga bài bản và đúng cách, tránh tình trạng chấn thương và giúp cơ thể hồi phục tốt hơn bạn nhé!

Yoga Plus- Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

 Lê Trang - Willa Phan (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: Tất tần tật những điều bạn nên biết về tập Yoga giảm stress

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/