Yoga nâng cao: Bí quyết giúp bạn thuần thục tư thế Chiếc Thuyền (Boat Pose)

21 Tháng hai, 2018

Tư thế Chiếc Thuyền (hay còn gọi là Paripurna Navasana)  là một trong những tư thế Yoga nâng cao, đòi hỏi ở người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định. Cũng giống như chiếc thuyền khi ra khơi, một khi đã mất kiểm soát, bạn có thể dễ dàng lật người về phía sau hoặc đổ người về phía trước nếu không thực hiện đúng kĩ thuật. Chính vì vậy, Yoga Plus sẽ chia sẻ cho bạn một vài bí quyết quan trọng, giúp bạn luyện tập một cách chính xác và thuần thục hơn tư thế này nhé.

Khởi động kĩ

Sẽ không có ai ra khơi mà không chuẩn bị kĩ lưỡng các vật dụng cần thiết đúng không nào? Vậy thì hãy chắc chắn rằng bạn sẽ khởi động kĩ trước khi thực hiện tư thế Yoga nâng cao này  để việc thực hiện động tác được thuận lợi.

Tư thế Kim Tự Tháp (Pyramid Pose). Ảnh: Pinterest

  • Nếu cảm thấy gân cốt bị cứng, hãy thực hiện tư thế Kim Tự Tháp ( Pyramid Pose) mỗi bên từ 5-10 nhịp thở trước vào thế Chiếc Thuyền.
  • Tập trung sức vào các tư thế ở vùng hông và thắt lưng trước khi thực hiện thế Chiếc Thuyền. Ví dụ: đứng thẳng, giữ hông ở mức tương đương, nâng cao một chân thẳng ra phía trước, bàn chân uốn cong. Giữ thế trong 5 nhịp thở, tránh hạ chân thấp xuống, sau đó chuyển sang động tác Chiến Binh III (Warrior III).
  • Thực hiện một vài động tác gập người về phía trước để kéo dài cột sống và tạo góc cho tư thế Chiếc Thuyền.
  • Plank hoặc tập vài động tác ở tư thế nằm ngửa (Crunches) để làm nóng cốt lõi cơ thể.

Standing Forward Fold. Ảnh: The Box Magazine

Tạo cho mình một điểm nền vững chắc

  • Hãy tạo một phần nền đủ rộng để neo thuyền thật chắc. Cũng giống như khi đứng thăng bằng, nếu bạn không thể giữ vững thì đến lúc chuyển sang tư thế nâng người sẽ khá khó khăn.
  • Vì một số người có phần xương cụt ở mông khá mảnh khảnh nên đôi khi sẽ cảm thấy không thoải mái khi chỉ ngồi trên thảm. Vì vậy hãy đặt thêm phía dưới một chiếc chăn mỏng phía dưới mông để cảm thấy thoải mái hơn.

Ảnh: Connyaltenburgpilates

Linh hoạt trong từng chuyển động

Cũng như đối với tư thế Yoga Con Quạ (Crow Pose) hay tư thế Yoga Đầu Đứng (Headstands), bạn có thể biến tư thế Chiếc Thuyền thành nhiều kiểu khác nhau và một trong số chúng sẽ thành cái của riêng bạn. Hãy thử càng nhiều kiểu càng tốt, luyện tập thường xuyên, nâng cao trình độ để có một cơ thể chắc khỏe lên từng ngày.

  • Khi bắt đầu nâng chân: Từ vị trí ngồi thẳng người co hai đầu gối, hãy lần lượt nhấc từng bàn chân lên khỏi mặt đất. Tùy vào trình độ, bạn có thể duỗi thẳng một hoặc cả hai chân hay tiếp tục giữ co đầu gối.

Ảnh: Sleepy Santosha

  • Khi bắt đầu khom người: Cuộn người thật chặt như thể bạn đang ôm một quả bóng. Hóp bụng vào, vươn tay ra phía trước hai vai, nâng ngực lên. Sau đó từ từ nhấc các ngón chân khỏi mặt đất cho đến khi hai cẳng chân song song với nhau, khép chặt, siết cơ đùi.
  • Tư thế tay ban đầu: Hãy vào thế cuộn người và nhấc chân khỏi mặt đất như vừa nói ở trên, nhưng hãy đặt tay trên thảm phía sau lưng, căng ngực về phía trước. Hoặc bạn có thể đưa tay giữ lấy hai bắp đùi, sau đó cẩn thận từ từ giơ từng tay một ra phía trước.

Có thểdùng tay giữ bắp đùi. Ảnh: Pinterest

  • Luyện tập co duỗi chậm rãi góc giữa phần thân và chân, sau đó thả lỏng, trở về vị trí ban đầu. Có thể giơ cao hoặc hạ thấp tay xuống, đầu gối co lại hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.

Tiếp tục nâng lên

Muốn ra khơi một cách thuận lợi, hãy giương buồm thật cao. 

  • Một khi đã ở trong tư thế Chiếc Thuyền, hãy ép chặt hai vai lại với nhau hướng xuống sàn phía sau. Làm như thế sẽ giúp cho phần ngực được nâng cao hơn.
  • Siết chặt bụng là điều chắc chắn phải nhớ khi thực hiện tư thế này. Tuy nhiên bạn cũng nên nâng bụng để chúng nằm trong vị trí khung xương sườn, giúp kéo dài cột sống phía sau. Nhấn vào các cơ ở bàn chân và cố gắng tạo khe hở giữ các ngón chân.

Ảnh: Jai Yoga Arts

  • Cố gắng duỗi các ngón tay, mũi chân ra vì như vậy sẽ giúp làm nóng phần cơ bắp ở cánh tay, bắp chân, giúp cơ thể trở nên săn chắc, nhẹ nhõm và kéo dài các cơ.
  • Để mở rộng hai chân, hãy làm nóng hai bắp đùi bằng cách nâng đầu gối lên cao và kéo chúng hướng gần về phía hông.

Giữ vững và hít thở thật chậm rãi

  • Hãy nâng ngực cao hơn nữa nếu bạn liên tục bị ngã về phía sau
  • Nếu ngón chân liên tục chạm đất, hãy cố gắng duỗi thẳng đầu gối ra càng nhiều càng tốt.
  • Một mẹo nhỏ nữa để thực hiện tư thế Yoga nâng cao này là: cố gắng nhấn ngực gần hơn với cẳng chân và giữ nhịp thở ra hít vào thật lâu để duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể.

Thế chắp tay cầu nguyện Ảnh: Serenity Style

Yoga Plus tin rằng với những hướng dẫn trên, bạn sẽ tự tin “ra khơi” một cách thuận lợi nhất. Hãy thay đổi đa dạng vị trí tay như đặt phía sau đầu, giơ lên cao, Thủ Ấn ( Mudras) hay chắp tay ở thế cầu nguyện, thế đại bàng. Hãy nhớ rằng, Yoga là để thư giãn, tịnh tâm, lấy lại tinh thần, tăng cường sức khỏe. Cứ mỗi khi cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi, hãy dành thời gian nghỉ ngơi cùng những bài tập đa dạng của Yoga. Tuy nhiên với những tư thế Yoga nâng cao, hãy tìm đến các trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp để nhận được sự hướng dẫn và chỉ dạy tận tình của các Master, để việc luyện tập của bạn trở nên hiệu quả và an toàn.

Yoga Plus là trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

 Giang Vương- Lê Trang (Calipso)

ĐỌC THÊM: 20 bức ảnh tuyệt đẹp giúp truyền cảm hứng về Yoga dành cho cặp đôi

----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/