Yoga Plus Master: 6 bài tập Yoga giúp bạn có một giấc ngủ ngon

21 Tháng hai, 2018

Căng thẳng, suy nghĩ nhiều dẫn đến mất ngủ đang là một trong những vấn đề phiền phức mà hầu hết chúng ta đều gặp phải ngày nay. Thật khó chịu khi cơ thể đã mệt lả đi sau một ngày học tập, làm việc bận rộn, nhưng lại không thể nghỉ ngơi vì khó ngủ. Để giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon, Yoga Plus đã chuẩn bị sẵn cho bạn 6 bài tập Yoga dưới đây, giúp bạn giảm căng thẳng và chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Ở mỗi tư thế, hãy duy trì ít nhất một phút và tập trung thở sâu, thở đều ngay cả khi chuyển sang tư thế khác.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

- Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.

- Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.

- Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

- Giữ thế trong vòng 30s đến vài phút.

- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp bạn gỉai tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

 

Tư thế Em Bé giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể. Ảnh: Yoga Plus

Tư thế cuộn người

- Nằm ngửa trên giường, đầu gối co lên sát ngực

- Bắt chéo chân, hai tay ôm vòng quanh cẳng chân, bàn tay siết chặt.

- Hít vào và đẩy thân ngồi dậy, thở ra khi trở lại tư thế cuộn người.

- Tiếp tục thực hiện trong 1 phút, sau đó từ tư thế cuộn người thả lỏng, mở rộng tay chân và chìm vào giấc ngủ.

Lợi ích:Tư thế Yoga này giúp bạn gỉai tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

Ảnh: Yoga Plus

Tư thế Góc Cố Định Nằm Ngửa (Reclining Bound Angle Pose)

- Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.

- Hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và áp sát xuống sàn.

- Thở ra, siết chặt cơ bụng, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút.

- Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong.

- Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ. Giữ tư thế tầm 1 phút, điều hòa nhịp thở chậm và sâu.

- Cuối cùng thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối. Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi, mất ngủ. Giảm căng cơ, giúp rộng và làm linh hoạt vùng hông.

Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện giấc ngủ. Ảnh: Pinterest

Tư thế nằm xoay cột sống (Reclined Spinal Twist)

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, 2 cánh tay dang ra hai bên, tạo cơ thể như hình chữ T.

- Co chân trái và đưa ra trước ngực. Từ từ xoay người, đưa đầu gối trái vươn qua thân về phía bên phải, thư giãn.

- Bạn có thể xoay đầu nhìn về phía qua vai trái. Giữ tư thế mỗi bên trong vòng 30s đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp thư giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng.

Ảnh: Yoga Weekly

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall)

- Nằm trên giường hoặc trên thảm tập kê sát tường, cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, hướng đầu ra ngoài.

- Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và vuông góc với mặt đất.

- Hai tay để dọc theo thân hoặc đặt tay lên bụng.

- Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở thật chậm rãi. Thực hiện khoảng từ 5-10 phút, tập càng nhiều lần trong ngày càng tốt.

- Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối hoặc khăn giúp thực hiện tư thế một cách chuẩn xác hơn.

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp người tập thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng.

Tư thế Gác Chân Lên Tường rất dễ thực hiện và có tác dụng rất tốt cho bệnh khó ngủ. Ảnh: Julie Wilcox

Tư thế xác chết (Savasana)

Cách tốt nhất để kết thúc một bài tập Yoga và đặc biệt là giúp chúng ta đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng đó là dành ra một vài phút để thư giãn trong tư thế Xác Chết (Savasana). Bạn chi cần đơn giản nằm thoải mái trên thảm, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt song song thân mình, nhắm mắt nghỉ ngơi và tập trung vào thở đều. Hãy để tâm trí và cơ thế bạn được tạm rời khỏi những mệt mỏi, căng thẳng và được tĩnh, được hồi phục năng lượng.

Ảnh: Yoga Plus

Để rời khỏi tư thế, hãy chậm rãi lắc nhẹ ngón tay, ngón chân, làm một vài động tác kéo dãn cánh tay, cẳng chân. Sau đó xoay người sang bên và nhẹ nhàng đẩy người ngồi dậy.

Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể khi thực hiện đều đặn các tư thế Yoga này vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Sẽ không còn phải lo lắng về việc khó ngủ hay mệt mỏi, căng thẳng vì không ngủ đủ giấc. Còn một điều mà Yoga Plus muốn nhắn nhủ với bạn đó là một khi nhịp thở được kiểm soát một cách thành thạo, tâm trạng của bạn sẽ càng trở nên tĩnh lặng hơn. Tâm tịnh thì chắc chắn sẽ ngủ ngon, mơ đẹp. Chúc bạn thành công.

 Giang Vương- Lê Trang (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: Yoga nâng cao: Bí quyết giúp bạn thuần thục tư thế Chiếc Thuyền (Boat Pose)

----

 

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999