7 tư thế yoga giúp lưng săn chắc và quyến rũ

02 Tháng hai, 2017

Yoga không những giúp chúng ta hồi phục năng lượng mang lại tinh thần phấn chấn hơn sau những giờ làm việc căng thẳng mà còn giúp chúng ta duy trì vóc dáng thon gọn và phần lưng gợi cảm quyến rũ hơn.

Những bài tập Yoga đòi hỏi ta phải giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong một loạt các tư thế độc đáo, giúp các cơ ở thân trên hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với việc sử dụng các loại máy tập thể hình tại các phòng gym.

Vì sao chúng ta nên luyện tập cơ lưng? Hiện nay, trong học tập hay làm việc, hầu hết mọi người phải dành nhiều thời gian trong ngày ngồi trước màn hình máy tính hay sau vô-lăng xe. Điều này dễ dẫn đến những tổn thương ở vùng lưng. Luyện tập Yoga mỗi ngày không chỉ giúp bạn luyện tập lưng mà còn cho bạn tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Sở hữu cơ lưng vững chắc và dẻo dai là nền tảng cho sức khỏe của bạn. Cơ lưng săn chắc sẽ giúp bảo vệ cột sống và làm dịu bớt những cơn đau lưng, cho bạn một cơ thể trẻ trung tràn đầy năng lượng.

Sau đây là 9 tư thế Yoga giúp bạn có được một cơ lưng săn chắc, dẻo dai và quyến rũ:

1. Tư thế Rắn hổ mang con (Baby Cobra):

Ảnh: YogaPlus

  • Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, giữ hai chân cách nhau một ít.
  • Đặt hai bàn tay bên dưới vai. Giữ khuỷu tay cong, khép sát vào thân và hướng về phía xương cụt.
  • Nhẹ nhàng nâng ngực lên. Sau đó nhấc hai tay khỏi mặt đất. Lúc này cơ lưng sẽ chịu lực giữ cho ngực bạn cách khỏi mặt đất. Giữ tư thế này và hít thở sâu khoảng 5 lần.

Chú ý: Khuỷu tay phải luôn giữ cong và khép sát với thân.

2. Tư thế chống khuỷu tay (Forearm Plank):

       

Ảnh: Ideafit

  • Đầu tiên, chống đầu gối và khuỷu tay xuống đất.
  • Giữ hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai, khép các ngón tay lại, gập các ngón chân, nâng đầu gối khỏi mặt đất và bước hai chân về sau.
  • Giữ thẳng người sao cho từ gót chân tới đỉnh đầu tạo thành một đường thẳng.
  • Hóp bụng vào trong để vận động các cơ bụng ngang bên trong và cố giữ nguyên tư thế.

Trong những ngày đầu tiên, hãy giữ tư thế này trong 10-30 giây. Hãy cố gắng tăng thời gian lên thêm 15 giây/ngày. Tăng cho đến khi bạn dễ dàng giữ được tư thế này trong 2 phút

3. Tư thế Mặt phẳng nghiêng (Side Plank):

Ảnh: Women's Health

  • Bắt đầu với tư thế chống hai tay xuống đất, giữ thẳng người.
  • Đặt lòng bàn tay trái vào chính giữa, xoay bàn chân sao cho điểm tựa đặt vào má ngoài bàn chân trái, đặt chân phải lên trên chân trái.
  • Đưa vai ra xa khỏi vành tai, đặt vai phải lên phía bên trên vai trái
  • Bắt đầu nghiêng người bằng việc nâng hông phải cao hơn hông trái.
  • Duỗi tay phải thẳng lên về hướng trần nhà, mắt nhìn theo các ngón tay.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở 5 đến 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại.

 4. Tư thế cây cung (Bow):

Ảnh: YogaPlus

  • Nằm xấp xuống mặt đất. Cong đầu gối và dùng tay giữ hai bên mắt cá chân.
  • Giữ khoảng cách giữa đầu gối và hông. Hai tay giữ chặt chân rồi nâng ngực khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu khoảng 5 lần.

5. Tư thế cây cầu (Bridge) hay Nửa bánh xe (Half Wheel):

Ảnh: YogaPlus

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên lưng bạn rồi cong hai đầu gối.
  • Ép chặt cơ mông và cơ bụng, giữ cho vai luôn chạm đất, đồng thời nâng mông và hông lên cao hết mức có thể.
  • Giữ nguyên trong 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống. Lặp lại 2 lần.

6. Tư thế bánh xe (Wheel):

Ảnh: YogaPlus

  • Nằm ngửa trên lưng bạn, cong đầu gối lại, giữ cho hai bàn chân chạm mặt đất.
  • Cong khuỷu tay lại và đặt bàn tay ở hai bên đầu, cách nhau một khoảng ngang vai, các ngón tay hướng vào bên trong vai, ép lòng bàn tay sát với mặt đất.

Lưu ý: nếu lòng bàn tay không sát với mặt đất, bạn không thể thực hiện các động tác tiếp theo.

  • Dùng lực đều lên tay và chân, nhẹ nhàng nâng người lên khỏi mặt đất, bắt đầu từ đỉnh đầu rồi tới hông.
  • Ép lực vào ngón chân cái để nâng ngực lên cao khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 5 lần. Sau đó gập cằm vào phía ngực rồi nhẹ nhàng hạ người xuống.

7. Tư thế cá heo (Dolphin):

Ảnh: YogaPlus

  • Đầu tiên, quỳ trên 2 đầu gối. Sau đó chống 2 khuỷu tay xuống đất, cách nhau một khoảng ngang vai.
  • Cuộn tròn các ngón chân lại rồi nâng hông lên trên.
  • Duỗi thẳng hai chân và bước hai chân tới phía tay gần hết mức có thể. Giữ cho vai luôn ở trên hai khuỷu tay.
  • Thả lỏng cổ và mắt hơi nhìn về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở 5 nhịp.

Chăm sóc độ dẻo dai và khỏe mạnh của cột sống và lưng là một trong những việc chúng ta cần quan tâm ngay cả khi còn trẻ. Hiện tại, trung tâm Yoga Plus luôn có sẵn những lớp thực hành để mọi người có thể tìm thấy được sự cân bằng trong sức khỏe và tinh thần. Với trang thiết bị hiện đại, đội ngủ HLV có nhiều kinh nghiệm, việc có một chiếc lưng săn chắc, thon gọn và quyến rũ sẽ hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn. Ai cũng muốn có một chiếc lưng đẹp, nhưng để đạt được kết quả như ý, hãy đến đúng nơi để không chỉ thành quả mỹ mãn mà quá trình tậm cũng làm chúng ta hài lòng.

Ảnh: Trung tâm YogaPlus

Diệp Khoa - Thành Hiệp

Tìm hiểu thêm về các loại hình yoga thú vị tại các trung tâm Yoga Plus tại Việt Nam:

  • Quận 2 - HỒ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
  • Bình Tân - HỒ Chí Minh Tầng 2, Aeon Mall, Đường 17A, P. Bình Trị Đông B
  • Nam Từ Liêm - HÀ NỘI Tòa nhà Handico, Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q.Nam Từ Liêm, Hà Nội

Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập

Website Yoga Plus: http://www.yogaplus.vn/ 

Facebook: https://www.facebook.com/yogaplusvn 

Hotline: 

  • (08) 7307 5777 (AMY)
  • (08) 7303 1999 (TDY)